اگر شما هم وارد دوران یائسگی شده‌اید، قطعا با علائم آزار دهنده‌ای مانند افزایش وزن، گُرگرفتگی، تغییرات خلق و خو و چند علائم دیگر آشنا هستید! یائسگی دوره‌ای است که در آن فعالیت تخمک گذاری در زنان به پایان می‌رسد و عادت ماهانه متوقف می‌شود. سن متوسط یائسگی حدود ۵۰ سالگی است، اما بعضی از خانمها ممکن است یائسگی زودرس را تجربه کنند. جالب است بدانید که علائم دوران یائسگی با خوردن بعضی از غذاهای خاص قابل کنترل هستند. در این مطلب می‌‌خواهیم به اهمیت تغذیه در دوران یائسگی بپردازیم. برای دسترسی سریع به بخش های مختلف مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
اهمیت تغذیه سالم برای دوران یائسگی
همان طور که می‌دانید در دوران یائسگی، خانمها با تغییرات زیادی از جمله نازک شدن و ریزش مو، خشکی پوست، گرگرفتگی و خشکی واژن مواجهه می‌شوند. علاوه بر این، در این دوران به دلیل کاهش تراکم استخوان، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
با توجه به اینکه علائم و عوارض یائسگی با شرایط بدنی هر زن متفاوت است، تغذیه نقش مهمی در کاهش این علائم دارد. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌توانید یائسگی راحتری را پشت سر بگذارید و قطعا مشکلات کمتری در این دوران خواهید داشت.
بهترین تغذیه در دوران یائسگی
برخی از عوامل خطر و علائم مرتبط با یائسگی قابل تغییر نیستند. اما تغذیه مناسب می‌تواند از بروز بعضی از شرایط که ممکن است در طی یائسگی یا بعد از آن ایجاد شود، جلوگیری کرده یا علائم را کاهش دهد.
میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوه و سبزیجات، ویتامین‌ها و املاح معدنی بدن را تامین می‌کنند و مصرف آنها به زنان یائسه توصیه می‌شود. علاوه براین، دارای نوعی ترکیبات هورمونی بنام فیتواستروژن ها هستند که می‌توانند علائم دوران یائسگی را کاهش دهند.
حبوبات بیشتر استفاده کنید
از جمله تغذیه های سالم در یائسگی، مصرف حبوبات است که تامین کننده پروتئین موردنیاز بدن شماست. حبوبات هم مانند میوه و سبزیجات دارای هورمون گیاهی استروژن هستند و در کاهش علائم یائسگی تاثیر گذارند. فیبر موجود در حبوبات باعث کند شدن گلوکز در جریان خون شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
مصرف آهن را افزایش دهید
خانمها در سن یائسگی باید مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنند. لازم است در این دوران، حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در طول روز بخورید. آهن در مواد غذایی زیر موجود است:
- گوشت قرمز بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات دارای برگ سبز
- آجیل و غلات غنی شده
فیبر کافی دریافت کنید
سوال بسیاری از زنان یائسه این است که برای کاهش گرگرفتگی چه بخوریم؟مصرف فیبر باعث کاهش علائم گرگرفتگی دوران یائسگی می‌شود. فیبر در غلات سبوس دار و سبزیجات وجود دارد و اکثر زنان میانسال باید حدود ۲۱ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
کلسیم بیشتری مصرف کنید
مصرف کلسیم برای سلامت استخوان‌ها به خصوص در دوران یائسگی ضروری است. زنانی که در رژیم غذایی خود قبل از یائسگی کلسیم کافی دریافت نکرده‌اند، معمولا استخوان‌های شکننده دارند. این مشکل بعد از یائسگی حادتر می‌شود، چرا که استروژن باعث افزایش مقاومت استخوان‌ها می‌شود. در دوران یائسگی خانمها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. بهترین منابع کلسیم عبارتند از:
- پنیر، شیر و ماست
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- ماهی ساردین و سالمون
ویتامین E را دست کم نگیرید
ویتامین E به صورت کلی برای سلامتی بدن مفید است و توصیه می‌شود مواد غذایی حاوی ویتامین E در دوران یائسگی مصرف شود. این ویتامین در جوانه گندم، زیتون و غلات یافت می‌شود.
آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب باعث رطوبت و حفظ دمای مناسب بدن می‌شود و می‌تواند به شما در مقابله با علائم آزاردهنده این دوران کمک کند. زنان میانسال باید حداقل ۸ لیوان آب در طول روز بنوشند تا احساس بهتری در دوران یائسگی داشته باشند.
ویتامین دی فراموش نشود
برای پیشگیری از عوارض یائسگی و پوکی استخوان ها، مصرف مکمل های ویتامین دی توصیه می‌شود. منبع مناسب ویتامین دی غذاهایی مانند روغن ماهی و تخم مرغ است.
تا می‌توانید سویا مصرف کنید
سویا حاوی استروژن‌هایی است که حالت گرگرفتگی در زنان یائسه را کاهش می‌دهد. مصرف سویا در این دوران می‌تواند سطح هورمون های بدن زنان را تنظیم کند و با کاهش کلسترول خون از قلب و عروق محافظت می‌کند.
البته در دوران یائسگی بهتر است به صورت مداوم سویا مصرف کنید. منابع سویا شامل: دانه سویا، شیر سویا و غذاهای غنی شده با سویا است.
وزن سالم خود را حفظ کنید
سعی کنید در یائسگی اگر دارای اضافه وزن هستید، وزن خود را کم کنید. افزایش وزن و تجمع چربی ها در ناحیه شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون را افزایش می‌دهند. در میانسالی و زمان یائسگی شما باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از گذشته دریافت کنید. بنابراین اگر دور دوران یائسگی هستید، سعی کنید مصرف مواد قندی و چربی ها را کاهش دهید و حداقل به مدت سی دقیقه فعالیت بدنی ملایم در طول روز داشته باشید تا بتوانید وزن فعلی خود را حفظ کنید.
غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی
مصرف بعضی از غذاها در یائسگی باعث افزایش علائم این دوران می‌شود. در دوران یائسگی بهتر است بعضی از غذاها را از لیست رژیم غذایی خود حذف کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
بعضی از غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی عبارتند از:
نمک و کربوهیدرات های فرآوری شده: مصرف نمک باعث کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه و همچنین افزایش فشار خون می‌شود. همچنین بهتر است مصرف قندهای اضافه و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید را در این دوران محدود کنید.
الکل، قهوه و کافئین: مصرف قهوه و کافئین به میزان زیاد می‌توانند بعضی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را زیاد کنند. علاوه بر این، باعث کاهش جذب بعضی از مواد مغذی در بدن می‌شوند.
چربی های اشباع شده: مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده می‌توانند مشکلات قلبی عروقی را در زمان یائسگی برای شما به دنبال داشته باشند.
غذاهای تند و ادویه دار
بیشتر بخوانید: درمان گرگرفتگی یائسگی
مکمل های دوران یائسگی
بین کمبود استروژن بعد از یائسگی و بروز پوکی استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد. به همین دلیل مصرف مکمل‌هایی مانند کلسیم و ویتامین دی همراه با یک رژیم غذایی سالم، می‌توانند علائم دوران یائسگی را کاهش دهند. البته بهتر است که در مورد مصرف مکمل‌ها در این دوران با پزشک‌تان مشورت کنید.
انجام ورزش‌هایی مانند یوگا یا ورزش های ملایم هوازی می‌توانند برای حفظ سلامت قلب، کنترل وزن و استخوان‌های شما مفید باشند. در دوران یائسگی سعی کنید وقت بیشتری را با دوستان خود بگذرانید و در طول روز کارهایی انجام دهید که از انجام آنها لذت می‌برید. کنترل استرس و داشتن نگرش مثبت، حتی در روابط زناشویی پس از یائسگی هم تاثیر گذار است.
نکات کلی در مورد مراقبتهای دوران یائسگی
۱. سیگار کشیدن در دوران یائسگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد و باعث افزایش گرگرفتگی و یائسگی زودرس می‌شود. بنابراین اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید تا علائم این دوران کاهش پیدا کنند.
۲. اگر دچار خشکی واژن، تکرر ادرار و یا عفونت های مکرر واژن هستید، استروژن موضعی کمک کننده است.
۳. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید حتما ورزش هوازی یا پیاده روی را در برنامه هفتگی خود جای دهید.
۴. اگر دچار گرگرفتگی هستید، سعی کنید دمای اتاق را پایین نگه دارید، اگر گرگرفتگی شما برطرف نشد می‌توانید از استروژن های گیاهی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: درمان خشکی واژن در یائسگی
سخن پایانی
یائسگی با تغییر در متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. همان طور که گفته شد، بسیاری از زنانی که یائسه می‌شوند علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و … را تجربه می‌کنند. با داشتن بهترین تغذیه در دوران یائسگی نه تنها شانس بیشتری برای مقابله با علائم یائسگی دارید، بلکه به راحتی می‌توانید سال های یائسگی را طی کنید و عوارض و مشکلاتی کمتری داشته باشید.
امیدواریم در این مقاله به جواب تمامی سوالاتتان رسیده باشید با این حال اگر سوال دیگری در مورد بهترین تغذیه در یائسگی دارید، در قسمت نظرات زیر همین مقاله می توانید سوالات خود را برای ما ارسال کنید. برای دریافت جواب به همین صفحه برگردید.
